Hey, passionné de l’entraînement! Sais-tu vraiment ce que tu prends?

Pots de créatine ou de protéines et shaker

Dans l’article qui suit, il sera question de la molécule de la créatine ainsi que de sa biosynthèse, sachant qu’elle est déjà synthétisée par certains organes du corps. Son action dans notre organisme est indispensable, mais pourquoi? Et la concentration de créatinine dans le corps humain, que veut-elle dire? Il faut préciser que la créatine n’est pas sans défauts, ses bienfaits et méfaits seront donc approfondis. Sous quelles formes se vend-elle? Il y a parfois présence d’autres substances illégales dans votre pot. Saurez-vous lequel choisir? On estime qu’aux Jeux olympiques d’Atlanta de 1996, 80 % des athlètes utilisaient la créatine. Elle est aujourd’hui le complément nutritionnel le plus populaire parmi les sportifs et elle est de plus en plus utilisée. La créatine de synthèse est surtout consommée par les adeptes de l’entrainement physique, ce qui permet à leurs muscles d’avoir davantage d’énergie durant les séances d’entrainement plus intenses et ainsi faciliter la prise de masse musculaire. La créatine est considérée comme étant un produit dopant, selon plusieurs. Est-ce vraiment le cas?

Beau corps, belle molécule?

Molécule de créatine

La créatine a été découverte en 1832 par un chimiste français du nom de Michel-Eugène Chevreul. Son nom vient du grec « Kreas » qui signifie « chair ». Sa formule moléculaire1 est C4H9N3O2 et son nom IUPAC est acide a-méthylguanidino-acétique. Toute cette nomenclature indique, pour un scientifique, que cette molécule est considérée comme un dérivé d’acide aminé, car elle présente une fonction acide (COOH) et plusieurs fonctions amines (NH, NH2, N). Cette molécule n’a que des isomères de fonction, c’est-à-dire des molécules ayant la même formule moléculaire. Elles n’ont donc pas les mêmes propriétés physiques et chimiques, ce qui veut dire que la créatine est unique! Elle est d’ailleurs synthétisée naturellement dans le foie, le pancréas et les reins. La créatine de provenance alimentaire est absorbée par l’intestin, puisqu’elle se retrouve principalement dans les viandes. Il faut préciser que la moitié de l’apport en créatine est produite 2 par le corps à l’aide d’acides aminés. La créatine faite en laboratoire est le résultat d’une réaction entre la sarcosine de sodium et le cyanamide, mais le résultat est le même ! Qu’elle soit artificielle ou synthétisée par l’organisme, la molécule de créatine reste identique. C’est un groupement d’atomes solubles dans l’eau. Pour consommer la créatine artificielle, on doit l’absorber, par exemple, sous forme monohydrate ou jumelée à des sucres.

1 http://fr.wikipedia.org/wiki/Cr%C3%A9atine#/media/File:Creatine2.png [image]

Une recette unique

Le corps utilise 3 acides aminés pour produire la créatine, soit la glycine, l’arginine et la méthionine. Il y a deux réactions pour synthétiser la créatine : la première se fait dans le rein. On utilise la glycine et l’arginine pour former la glycocyamine, synthétisée par l’enzyme arginine glycine amidinotransférase. La deuxième réaction est une transméthylation, c’est-à-dire prendre un méthyle (groupement CH3) pour l’attacher au produit de la première réaction, grâce à l’enzyme guanidinoacétate méthyltransférase (plus simplement, c’est une protéine). Cette réaction a lieu dans le foie. Une fois la créatine synthétisée ou consommée via la nourriture, elle est emmagasinée dans les muscles squelettiques (à 95 %), le cœur, le cerveau et les testicules. Elle est ensuite transportée dans le sang. On estime environ 2g/jour de créatine en provenance alimentaire et synthétique pour une personne en santé ayant une alimentation normale. La créatine agit dans le corps afin de créer de l’énergie. En effet, une partie de la créatine qui a été emmagasinée dans les muscles se lie aux phosphates via la créatine kinase (protéine permettant la réaction) qui devient de la phosphocréatine qui, elle, se lie à l’ADP pour la convertir en ATP (adénosine triphosphate), soit l’énergie utilisée par le métabolisme pour ses réactions chimiques.

Des concentrations qui en disent beaucoup

Comme la créatine est produite naturellement par certains organes du corps, celle-ci se trouve à posséder une certaine concentration urinaire et sanguine pour notre organisme et c’est en fait le taux de créatinine qui est mesuré, produit par le catabolisme (déshydratation) de la créatine. Elle représente environ 2 % de la créatine totale. Ce taux peut varier d’un individu à un autre (poids, taille, sexe, âge, etc.), mais il reste stable pour une même personne. Selon une étude, la concentration totale en créatinine dans le corps des individus végétariens est plus basse que ceux qui mangent de la viande. Si le taux est élevé, il pourrait s’agir d’insuffisance rénale, il n’y a donc pas de preuves irréfutables pour dire qu’il y a surconsommation, dans le cas d’une compétition sportive, par exemple.

Valeurs normales de la créatine dans le sang (mg X 8,8 = 1 µmol/L)2
  mg/L µmol/L
Nouveau-né 7-10 60-90
1re semaine 2-5 20-45
1re année 2-10 20-90
4 à 10 ans 3-8 30-70
10 à 14 ans 4-10 40-90
Homme adulte 7-13 65-120
Femme adulte 6-11 50-100

 

Valeurs normales de la créatine dans les urines2
  mg/L µmol/L
Nouveau-né 17-50 0,15-0,45
Enfant <5 ans 100-400 0,9-3,5
5 à 13 ans 300-900 2,6-8,0
14 à 18 ans 500-1 500 4,4-13,0
Homme adulte 1200-2000 10,5-18,0
Femme adulte 900-1800 8,0-16,0

2 http://www.doctissimo.fr/html/sante/analyses/ana_equil_ions06.htm [Tableaux]

Anges et démons

Comme dans toute consommation de suppléments, il y a des avantages et des inconvénients à prendre en compte. Il faut aussi mentionner que les conséquences à long terme, qu’elles soient positives ou négatives, sont souvent inconnues. En ce qui concerne la créatine, il y a plusieurs avantages et inconvénients connus.

Côté angélique

Tout d’abord, elle favorise le renouvellement de l’ATP, qui sert notamment de source énergétique disponible dans l’immédiat. En fait, cette molécule d’ATP n’est pas stable ce qui veut dire qu’il n’y a pas de supplément alimentaire qui la contienne. Aussi, la créatine accélère la synthèse de phosphocréatine après l’effort. L’augmentation de phosphocréatine dans le corps (jusqu’à 20 %) améliore les performances lors du travail anaérobie. Par le gain de synthèse de myosine, une protéine permettant la contraction musculaire, elle augmente la force et puissance du muscle lors d’un effort maximal de courte durée (<30 secs). Saviez-vous que presque 70 % de la phosphocréatine dans les muscles squelettiques est épuisée après 10 secondes de contraction maximale? En injection, elle permet de renforcer le muscle cardiaque ce qui favorise aussi la résistance à l’exercice. Du côté médical, elle peut servir de soulagement pour une personne atteinte de dystrophie, d’atrophie musculaire, de la maladie de Parkinson ou même d’Huntington (pathologies qui affectent le cortex cérébral et le système nerveux). La créatine protège du stress neurologique qui celui-ci empêche la production d’ATP et favorise le vieillissement des cellules. Rappelons que la créatine n’est pas un médicament. Certaines études tentent de démontrer qu’il y aurait une augmentation caractéristique et mesurable du fonctionnement du cerveau comme l’attention et la mémoire. De plus, lors de l’arrêt de consommation du supplément, le taux de créatinine dans l’urine et dans le sang redevient normal. Finalement, pas d’effets secondaires en la consommant, c’est super !

Côté démoniaque

Comme tous suppléments, la créatine possède quelques effets négatifs suffisamment importants pour créer un sentiment d’inquiétude chez les gens face à sa consommation. Bien qu’elle soit reconnue pour ses bienfaits esthétiques, elle favorise toutefois la rétention d’eau dans les muscles puisque les cellules musculaires utilisent l’eau pour grossir. Ainsi, lors de l’arrêt de consommation de suppléments ou de déshydratation, il y a perte de masse musculaire qui est, en fait, une perte de muscles hydratés. Bien qu’elle soit utile pour les sports d’anaérobie, elle est inutile pour les activités d’endurance. D’un autre côté, quelqu’un qui prend de la créatine, mais qui ne fait pas d’activité physique aura une prise de 4 poids sans augmentation musculaire. Aussi, en éliminant la prise de créatine de votre alimentation, il y a possibilité de crampes et de spasmes musculaires. Il est important de mentionner que le foie arrête sa production naturelle de créatine à moyen terme. Pour ce qui est de la créatinine, celle-ci est filtrée par le glomérule et réabsorbée par le tubule dans le rein. La filtration et l’épuration rénales se trouvent donc augmentées, c’est très dommageable pour ces organes du corps. En cas d’insuffisance rénale, il n’est vraiment pas recommandé de prendre des surplus de cette molécule. Pour finir, ses effets à long terme sont, à ce jour, encore inconnus dans le monde de la science.

Toujours intéressé?

Les sortes de suppléments qui contiennent cette molécule sont beaucoup trop nombreuses et les gens sont plus ou moins conseillés correctement à son sujet. Pour ce qui a trait à la qualité, il est important d’avoir du sucre dans votre pot de créatine. S’il n’y en a pas, votre poudre risque de s’agglomérer. Cette réaction a pour effet de dégrader la créatine en créatinine, en présence d’humidité.

De nos jours, il existe plusieurs sortes de créatine. Celle qui était utilisée autrefois et que certains utilisent encore est la créatine monohydrate. Le problème avec cette créatine est que tout le monde ne réagit pas de la même façon. Il y a aussi la Kre-Alkalyn dont le pH est basique. Elle n’est pas censée se dégrader en créatinine, car on veut la conserver en créatine jusqu’aux muscles. Par contre, elle va se dégrader en créatinine, peu importe le pH, après que les muscles l’aient transformée en énergie. C’est le cycle normal de la créatine et ce n’est pas dangereux pour le corps humain. Selon le créateur de la créatine Kre-Alcalyn, Jeff Golini, pour avoir les mêmes effets physiques que la créatine monohydrate, il faut en prendre moins. Le seul problème avec cette créatine est qu’il n’y a pas eu de recherche sur ces effets autres que par la compagnie qui l’a créée. Il est donc difficile de savoir si les effets tant parlés sont bel et bien vrais. Des études faites par d’autres compagnies montreraient-elles le contraire? Il y a aussi la créatine phosphate, qui n’est pas très efficace puisqu’elle a de la difficulté à arriver jusqu’aux muscles en raison de la digestion qui la détruit. Il y a la créatine ester, l’absorption de celle-ci dans les muscles est plus facile. Pour ce qui est de la créatine malate, l’acide malique qu’elle contient vient faciliter la transformation de la créatine en source d’énergie. La créatine effervescente, quant à elle, vient séparer le sel monohydrate de la créatine, ce qui facilite l’absorption par les muscles. Il faut ajouter que plusieurs informations démontrent que l’utilisation de la créatine en gélules ou en poudre n’a aucun impact sur l’effet de la créatine. La seule différence qu’il y a lieu de constater, c’est que la dégradation de la gélule sera plus longue. La créatine sera assimilée de la même façon, mais à une vitesse différente. Il existe plusieurs autres sortes de créatine, elles ont leurs bons et leurs mauvais côtés. Par contre, les plus importantes et les plus 5 populaires ont été nommées ci-haut. Au Québec, selon plusieurs sites et magasins, les pots de créatine reviennent environ à 35 $ pour 1000 grammes. Par contre, si vous en commandez par Internet, elle revient beaucoup moins chère, mais on peut se questionner sur la provenance de la créatine et sur sa qualité. On peut en retrouver à des prix un peu plus élevés chez des détaillants comme Popeye’s, Atomik Nutrition, Naturiste, dans des salles d’entrainements près de chez vous, etc.

Dans certains pays, les normes peuvent différer et dans certains autres, il peut n’y en avoir aucune. Si on prend exemple des États-Unis, les lois sont moins exigeantes et on peut retrouver n’importe quelles substances dans un pot de créatine. Certains joueurs de football qui ont commandé des pots de créatine sur Internet provenant des États-Unis ont échoué le test antidopage en raison du peu de normes concernant les produits pour entrainement.

Et on en retire quoi?

La créatine n’est pas considérée comme étant un produit dopant, contrairement à ce que les gens pensent. Le Comité international olympique ainsi que la majorité des associations sportives et athlétiques autorisent l’emploi de la créatine. Elle est même souvent recommandée pour les grands sportifs et les gens en bonne santé. Scientifiquement, plusieurs bienfaits ont été prouvés. Cependant, il y a quelques inconvénients qui occasionnent des questionnements à certains sujets. Sa consommation reste une décision personnelle et acceptable si celle-ci est prise de façon raisonnable. L’incertitude domine chez les gens qui ne sont pas suffisamment informés sur le sujet. Si l’effet est différent pour chacun, cela amène à se demander si nous devrions l’interdire dans les sports compétitifs? Après tout, ne jugeons-nous pas la performance de l’athlète et non sa consommation?


Références
  1. PAUL J. CRIBB, ANDREW D. WILLIAMS, CHRIS G. STATHIS, MICHAEL F. CAREY, and ALAN HAYES,(2007), Effects of Whey Isolate, Creatine, and Resistance Training on Muscle Hypertrophy, document inédit (recherche universitaire).
  2. MICHAEL C. PEYREBRUNE, KEITH STOKES, GEORGE M. HALL, and MARY E. NEVILL, (2005), Effect of Creatine Supplementation on Training for Competition in Elite Swimmers, document inédit (recherche universitaire).
  3. DARREN G. BURKE, PHILIP D. CHILIBECK, GIANNI PARISE, DARREN G. CANDOW, DOUGLAS MAHONEY, and MARK TARNOPOLSKY, (2003), Effect of Creatine and Weight Training on Muscle Creatine and Performance in Vegetarians, document inédit (recherche universitaire).
  4. DARRYN S. WILLOUGHBY and JOHN M. ROSENE, (2003), Effects of Oral Creatine and Resistance Training on Myogenic Regulatory Factor Expression, document inédit (recherche universitaire).
  5. DARRYN S. WILLOUGHBY and JOHN ROSENE, (2001), Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression, document inédit (recherche universitaire).
  6. Joseph Pepping, Pharm.D., (1999), Alternative therapies, document inédit (recherche universitaire).

Cariane Lavoie, Laura Camille Bélanger, Fabien St-Pierre, Samuel Sirois-Paradis et Jérôme Tremblay

Étudiants

Chimie


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